Jak Schudłem 50kg będąc Leniwym i Niezmotywowanym (CASE STUDY).

SPIS TREŚCI

CZĘŚĆ I WPROWADZENIE

CZĘŚĆ II MENTALNOŚĆ – SILNA GŁOWA

1. KONIECZNOŚĆ DZIAŁANIA
2. ZMIANA MOTYWACJI W DETERMINACJĘ
3. AUTOMATYZACJA DZIAŁAŃ – BUDOWANIE NAWYKU

CZĘŚĆ III DIETA

DIETA – FAST FOODY I SŁODYCZE DOZWOLONE

CZĘŚĆ IV ĆWICZENIA

Dlaczego powstał ten artykuł?

Napisałem ten tekst, bo chcę pomóc każdemu, kto próbuje, jednak pomimo wysiłku, nie potrafi wytrwać w swoich postanowieniach.

Osobiście, bez pomocy dietetyka i trenera wypracowałem nowe nawyki żywieniowe i sportowe. 

Schudłem 50 kg. Bez efektu jojo i bez katorżniczych diet, nadal pamiętam jak smakuje pizza czy czekolada. A efekty tej przemiany utrzymują już dobrze ponad 4 lata.

W tym tekście podzielę się rzeczami, których się nauczyłem. Moim zdaniem problem polega na tym, że dziś mamy tysiące diet i treningów, ale nikt nie mówi jak się tego trzymać, jak wytrwać.

Chcę pokazać Ci jak możesz realizować swoje postanowienia. 

Wielka Prośba!  

Włożyłem dużo pracy w stworzenie tego materiału. Dlatego mam prośbę: pomóż mi dotrzeć do osób, którym ta wiedza może pomóc. 

Myślę, że dziś wiele ludzi zmaga się z brakiem wytrwałości przy realizacji swoich postanowień dietetyczno / treningowych. 

Może masz wśród znajomych kogoś dla kogo artykuł okaże się istotny? Proszę podeślij im linka za pomocą Messengera, maila, albo udostępnij na Facebooku. 

Z góry dziękuję! 🙂 

PRZED VS PO

Oba zdjęcia zrobione na sali szkoleniowej. 2013/14 vs 2016, – 50 kg.

Pewnego dnia pomyślałem, że ważę już ponad 80 kg i warto byłoby zrzucić z 5 kg… zacznę ćwiczyć, ograniczę słodycze. Będzie Dobrze. 

3 lata później.

Przeskoczmy w przyszłość. Wchodzę na wagę i boję się spojrzeć…Wyświetlacz pokazuje dokładnie 122,6 kg! Coś jak w tym żarcie… postanowiłem zrzucić 5 kg do wakacji… zostało mi jeszcze 50.

Przez te 3 lata podejmowałem wiele prób. Najlepsza dała minus 10 kg, ale z efektem jojo.. Po 3 miesiącach było plus 15 kg. 

Kręciłem się w kółko, byłem sfrustrowany, zniechęcony i nie wierzyłem już, że uda mi się cokolwiek zmienić. Jednak przeszedłem swoje najśmielsze oczekiwania. Niekoniecznie w wyniku JEDNEJ i potężnej przemiany. A raczej dlatego, że w toku wytrwałych prób połączyłem ze sobą pewne elementy w jednej, spójny SYSTEM.

Dobrze wiesz, że to jest PROSTE.  

Sądzę, że gdybyśmy zaczęli pytać ludzi, którzy chcą zrzucić wagę / poprawić kondycję o to, co należy robić większość odpowiedziałaby całkiem sensownie. 

A już na pewno nie trafilibyśmy na zdziwione odpowiedzi w stylu: ale jak to….że niby te codzienne fast-foody, to są tuczące i nie powinienem ich zagryzać czekoladkami?! Głupoty pan gadasz, odżywiam się tak od lat, po prostu mam grube kości i problemy z metabolizmem, mnie tam żadne diety i ćwiczenia nie pomogą. 

UWAGA!

Zrzucanie wagi, budowanie sensownej formy wymaga systematyczności i wytrwałości. Jednak zamiast zatrzymywać się na haśle: bądź wytrwały i zdyscyplinowany powiem Ci jak możesz się taki stać.

Pamiętaj tylko, że nie ma diety cud, która to załatwi za Ciebie w 3 tygodnie, tak samo jak nie ma jakiejś nadzwyczajnej metody treningowej. 

Na świecie mamy dosłownie tony pełnowartościowej wiedzy na temat diety i treningu. Ale nie potrafimy tego zaaplikować do swojego życia. 

PRZEŁOM

Moment w którym: masz dość i absolutnie nie możesz już tolerować obecnego stanu rzeczy, często bywa momentem przełomowym.

Dotarłem do miejsca w którym miałem DOŚĆ tego, że mogę przebiec maks 250 metrów (tak, moja kondycja była, aż tak fatalna), DOŚĆ tego, że ważę 122 kg, DOŚĆ tego jak wyglądam w lustrze, DOŚĆ tego, że w sklepie nie mogę znaleźć odpowiednich ubrań, DOŚĆ tego, że wchodząc po schodach po dwóch piętrach muszę zrobić odpoczynek.

Chciałem czuć się dobrze, lepiej wyglądać, mieć dobrą kondycję, więcej energii, nie męczyć się błyskawicznie.  

To stanowiło potężną mieszankę, która podpaliła prawdziwy ogień pod moim tyłkiem i zmusiła żebym się ruszył. Tylko, że takie zrywy działają bardzo dobrze i…krótkoterminowo. 

Potem i tak wracamy do starych przyzwyczajeń. 

I właśnie to trzeba zmienić – stare nawyki, które zostały uwarunkowane w naszym mózgu przez lata powtarzania trzeba nadpisać nowymi przyzwyczajeniami. 

Jak MOCNO zacząć i NIGDY nie odpuścić.

 Jak to się stało, że najpierw przez 4 lata bezskutecznie próbowałem zacząć się lepiej odżywiać i biegać, a potem po prostu wprowadziłem te zmiany w życie?

Zacząłem od GŁOWY, nie diety czy treningu.

To “w głowie” zaczyna się każde działanie, tam są mechanizmy, które odpowiadają za wytrwałość, regularność, odpuszczanie, walkę lub poddawanie się. Nie możemy polegać na mglistych pomysłach typu: “wytrwam się”, “zawezmę się”, “postanowię sobie”, “a może tym razem się uda”. Każdy z nas choć raz w życiu był wytrwały, nieustępliwy i nie odpuścił, aż do uzyskania efektu. To oznacza, że mamy w swojej głowie przełącznik wytrwałości. Tyle, że zazwyczaj jest on ustawiony na odpuszczanie.

Tylko 8% osób realizuje swoje postanowienia noworoczne (według badań Interaktywnego Instytutu Badań Rynkowych). 92% zwyczajnie nie wie jak przełączyć swoją głowę na działanie. 

3 KRYTYCZNE ELEMENTY

PODSTAWA SKUTECZNEJ REALIZACJI POSTANOWIEŃ.

Pierwszy daje napęd do działania. Dosłownie chodzi o to żeby podpalić ogień pod swoim tyłkiem. Musi parzyć, tak, że nie usiedzisz w miejscu. Musisz potrafić włączać (i wyłączać!) w sobie wewnętrzną presję. 

Drugi element pomoże Ci wznieść się ponad potrzebę “bycia zmotywowanym” żeby działać. Uniezależnienie się od motywacji jest kluczowe. 

Trzeci jest super ważny, więc poświęciłem mu najwięcej miejsca – automatyzacja działania. 

1. KONIECZNOŚĆ DZIAŁANIA (MUSIEĆ)

KIEDY MUSISZ, TO NIE MA ZMIŁUJ. W robocie jest ważny dedlajn? Szef jest pod presją, wywiera presje na tobie i oczekuje wyniku? Wiesz, że, gdy następnym razem wejdziesz do gabinetu szefa i postawisz stopy na jego dywaniku musi być konkret ?

Co się wtedy dzieje? Social media, pogawędki przy kawie w firmowej kuchni, przedłużanie przerw, przeglądanie śmiesznych obrazków w internecie wraz ze wszystkimi sposobami na prokrastynację i tracenie czasu znikają szybciej niż nastolatek, gdy trzeba pozmywać naczynia.  Siadasz przy biurku. Odpalasz kompa i dajesz ognia. Jesteś zwarty wewnętrznie, skupiony i pracujesz jak maszyna. Dlaczego? Dlatego, że – wybacz stwierdzenie zjawiska fizyczno-biologicznego – pali Ci pod dupą. I wiesz, że jak czegoś nie ogarniesz, to będzie źle. 

Każdy z nas ma listę rzeczy, które dobrze byłoby zrobić. Wiemy, że dobrze byłoby zacząć ćwiczyć, lepiej się odżywiać, albo bardziej skupiać w pracy, spędzać więcej czasu z rodzina, lepiej o siebie dbać i tak dalej…. 

Ale nie robimy tych rzeczy. Dlatego, że to jest lista pt. chciałbym i fajnie by było. Niekoniecznie MUSZĘ! 

Zwróć uwagę, że jeśli MUSISZ to robisz. Jeśli MUSISZ, to znajdziesz sposób i metodę. Jeśli MUSISZ to będziesz działał nawet jak nie jesteś w nastroju, masz ciężki dzień i jesteś zmęczony. 

FAJNIE BY BYŁO, CZY MUSISZ I NIE MA BATA?

Bieganie (sport w ogóle), lepsze odżywianie było na mojej liście pt. dobrze by było / chciałbym / warto się tym zająć / kiedyś to będę robił. 

Aż do momentu w którym stało się absolutną koniecznością, bo nie mogłem znieść kolejnego dnia w takim stanie, bo wytworzyłem sobie potężna wewnętrzną presję, bo musiałem coś zmienić. Zwróć proszę uwagę, że pisze o tym jak „MUSIAŁEM”, nie o tym jak pozytywnie się zainspirowałem i zapaliłem słodko pachnąca pasją. Nie. Wcale nie było przyjemnie. Było za to skutecznie.

Pomyśl o swoim praprzodku. Budził się rano, w dzikim buszu, od najbliższej biedronki dzieliły go tysiące lat ewolucji, a zamiast stylowej knajpy z soczystymi hamburgerami smacznie skwierczącymi na rozgrzanym żeliwie była zwierzyna. Surowa, żywa i gotowa upolować naszego przodka. A przynajmniej uciec. 

To wymagało ogromnego wysiłku. Poza tym jeszcze chyba nikt nie wpadł na pomysł 5 posiłków dziennie, co 3 godziny każdy, bo tak jakby nie do końca było pewne kiedy nastąpi kolejny posiłek i jaki on będzie. Przy okazji, sami mogliśmy stanowić czyiś posiłek. 

W takich warunkach mózg zupełnie naturalnie wyewoluował do trybu oszczędzania energii. Chyba, że naszego praprzodka gonił lew. Wtedy nie było prehistorycznego odpowiednika dzisiejszej myśli: ok, ok już uciekam, tylko jeszcze sprawdzę facebooka.

Właśnie takiego „goniącego cię lwa” musisz w sobie wyhodować. Bo gdy pojawia się konieczność działania nie ma wymówek.  

Dziś prawdziwy lew nie będzie cię gonił. A Twoje przetrwanie raczej nie jest zagrożone. Jednak nadal możesz przekonać swój mózg, by robił to, co Ty chcesz. Wystarczy, że wykorzystując mechanizmy psychologiczne dostarczasz sobie odpowiednich powodów. 

Nie chodzi o powody z kategorii: o jak fajnie by było jakbym zaczął. Chodzi o powody z kategorii: dlaczego do cholery jasnej to jest absolutna konieczność! 

Poniższe pytania pomogą ci w odnalezieniu powodów. 

Problemy. 

Jakie 3 największe problemy rozwiąże realizacja celu?

Jakie problemy wygeneruje nie zrealizowanie celu?

Koszty. 

Ile będzie mnie kosztowało jeśli tego nie zrobię?

Jaki będzie koszt fizyczny?

Jaki będzie koszt emocjonalny?

Jaki będzie koszt finansowy?

Konsekwencje. 

Co złego się stanie jeśli nie zacznę?

Czego doświadczę?

Czego doświadczę w ciągu roku, dwóch lat?

Zyski. 

Co zyskam?

Co zyskam fizycznie?

Co zyskam finansowo?

Co zyskam w kontekście relacji z ludźmi (zawodowymi i prywatnymi)?

Emocje. 

Jak będę się czuł?

Co będę czuł po osiągnięciu celu?

Jak będę się czuł jeśli (znowu) odpuszczę?

Obraz siebie. 

Jak to wpłynie na moją osobę? 

W jaki sposób stanę się lepszą / najlepszą wersją siebie?

Kim się stanę, gdy tego dokonam?

12 Poziomów  

Osobiście swoje powody buduje świadomie i bardzo konkretnie. Na 12 poziomach, począwszy od zastanowienia się nad tym jakie problemy rozwiązuje za pomocą działania, które chce podjąć, skończywszy na długofalowych konsekwencjach. Kopie głęboko, tak by znaleźć to, co faktycznie zmusza do działania.

Mam opracowany cały schemat na którym opieram się, tak by trafić jak najmocniej i najgłębiej. To muszą być powody logiczne i emocjonalne. 

To obszerny temat, który zająłby masę tekstu. Dlatego mała reklama – stworzyłem mega konkretny program szkoleniowy skondensowany w krótkim dokumencie, którego lwia część jest poświęcona temu jak – krok po kroku – budować takie właśnie powody i podpalać prawdziwy ogień pod swoim tyłkiem. 

Cena jest śmiesznie niska, a strategie, które tam znajdziesz działają jak złoto. Po prostu polecam 🙂 Materiał znajdziesz tu: Jak Zrobić Sobie Determinację.

2. ZMIANA MOTYWACJI W DETERMINACJĘ.

JA + MOTYWACJA, CZY ZOSTANIEMY ZE SOBĄ? Drugi element. Większość z nas czeka na magiczna motywację. Pewnego dnia, ona przyjdzie uniesie nas delikatnie ponad ziemię, zaprowadzi tam gdzie chcemy być. Poukłada nasze dawno odkładane sprawy i będziemy żyli długo i szczęśliwie… Problem w tym, że twoje szczęście motywacyjne nie będzie trwać długo.  

Motywacja to partnerka, która po kilku szalonych dniach bez litości odejdzie, by znowu za jakiś czas pojawić się, jak gdyby nigdy nic. I wtedy możesz pomyśleć, że już od teraz będziecie razem na zawsze, ale po upojnych chwilach obudzisz się pewnego szarego poranka, a po niej nie będzie ani śladu… 

Taka jej natura. Tego nie zmienisz.  

Motywacja bazuje na emocjach, emocje z natury są niestabilne. Nastrój się zmienia. Wraz z nim poczucie motywacji. Jest na to lekarstwo.

ODPOWIEDZIĄ JEST DETERMINACJA

Determinacje musisz poznać niczym swoją drugą połówkę. Wcielić w życie tak jak codzienny prysznic. I polubić bardziej niż lubisz pizzę.

Na szczęście nie musisz poświęcić kilku lat, czyli tyle ile potrzeba na poznanie drugiej połówki. Wystarczy coś w stylu randki błyskawicznej. 

Determinacja to umiejętność działania niezależnie od tego czy masz motywację czy nie. Niezależnie od tego czy ci się chce, czy ci się nie chce. Dobra wiadomość jest taka, że skoro jest to umiejętność, to możesz się tego nauczyć. 

Pamiętam masę treningów podczas których nie chciało mi się przed. Nie chciało mi się podczas robienia rozgrzewki. Potem trochę się rozkręciłem i chciało mi się nieco bardziej. A w ¾ znowu mi się nie chciało. Ale zrobiłem je od początku do końca. Tak właśnie działa determinacja. 

Jest mniej widowiskowa i zdecydowanie mniej sexy niż motywacja. Jednak największe osiągnięcia ludzkości są cementowane determinacją. Jednocześnie podejrzewam, że za największą liczbą niedokończonych projektów i niezrealizowanych postanowień stoi zryw motywacji, który zniknął równie gwałtownie jak się pojawił.

Po pierwsze. Postawa „nastrajania się”.

Determinacje dobrze osadzić na powodach, czyli swoim indywidualnie odkrytym i wypracowanym MUSZĘ. A jeśli muszę, to nie musi mi się chcieć. 

Polecam zafiksować się na swoich powodach bardziej niż kot na wirującej pralce. Myśleć o nich, zadawać sobie wciąż te same (powyższe) pytania, rozważać odpowiedzi. Jeśli kiedykolwiek grałeś na gitarze, to wiesz, że trzeba ją stroić. Nie wystarczy, że raz nastroisz swój instrument i masz  z głowy do końca życia. 

Trzeba to robić systematycznie. Muzycy robią to przed każdym występem. Możesz tak samo podejść do swojego umysłu, powodów i determinacji. 

Po drugie. Kluczowe DeTerminatory.

Powody to, coś co pozwoli ci wzbudzić determinację. 

  1. Powtarzaj sobie swoje powody. 
  2. Zastanawiaj się dlaczego te konkretne powody są dla ciebie ważne.
  3.  Stwórz hasła / słowa klucze, które będą mogły błyskawicznie przypomnieć ci o twoich najważniejszych powodach. 
  4.  Rób to regularnie. 

Temat determinacji, czyli działania nawet, gdy nie mamy motywacji jest duży, więc odsyłam do tego tekstu. 

I oczywiście TEN program: Jak Zrobić Sobie Determinacje, znajdziesz tu sposoby na budowanie stalowej determinacji, 12 poziomów powodów i strategie budowania trwałych nawyków.

3. AUTOMATYZACJA DZIAŁAŃ – BUDOWANIE NAWYKU

Wstajesz rano, totalnie zaspany wygrzebujesz się z pościeli, lekko przeciągasz. Już świta, przez zasłonięte na noc żaluzje przebijają się ostre promienie słońca. W mieszkaniu panuje półmrok. W tym stanie idziesz do łazienki, patrzysz w lustro, łapiesz za szczoteczkę do zębów…

I wyobraź sobie, że masz zainstalowanego automatycznego pilota, który odpala się, gdy w poniedziałki / środy / piątki masz zrobić trening. Albo robi cokolwiek innego w dowolnie wybranym czasie i miejscu!

A teraz uświadom sobie, że masz masę automatycznych pilotów, którzy włączają się w różnych sytuacjach. 

Gdy już masz odpowiedni napęd (element 1 – powody), który wykorzystujesz do tego, by wzbudzać (element 2) determinację, czyli umiejętność działania nawet, gdy ci się nie chce pora odciążyć swój mózg i zająć się automatyzacją (to element 3). Wróćmy do twojego poranka. 

Kiedy bierzesz do ręki szczoteczkę do zębów, gdy czujesz w dłoni jej końcówkę, gdy wyciskasz pastę, to… zastanawiasz się nad swoją motywacją?

Nie! (a przynajmniej mam nadzieję, że nie musisz ze sobą negocjować chęci umycia zębów, co? Twoja jama ustna i otoczenie są wdzięczne, że to robisz) 🙂 

Mycie zębów masz zainstalowane na automatycznym pilocie. Podobnie jak – dosłownie – setki innych czynności. A chciałbyś sport na takim samym auto-pilocie? Albo dietę?

Wyobraź to sobie, jest twój dzień treningowy, godzina 18. Twój mózg wie, że idziesz ćwiczyć. Więc robisz to tak samo automatycznie jak myjesz zęby. 

Mózgowi jest wszytko jedno. 

To bardzo uproszczona metafora, jednak przez chwilę pomyśl o swoim mózgu jak o twardym dysku. Możesz na nim umieścić dowolne dane. 

Możesz zainstalować każdy wybrany system operacyjny. Może być to Windows 95 (lub 3.11, dla tych, którzy jeszcze pamiętają), może być Ubuntu, Linux Mint i tak dalej. 

Mogą tam znajdować się stare i mało wydajne programy, wirusy, najnowsze aplikacje.

W mózgu możesz umieszczać dowolne automatyzmy działania.

Możesz nauczyć mózg, że w piątki wieczorem oglądasz netflixa, pijesz piwo i zajadasz chipsy. W gruncie rzeczy tysiące ludzi na świecie już to zrobiło 🙂 

Możesz nauczyć mózg, że gdy jest wolna chwila otwierasz facebooka. To też autopilot wielu osób. 

Możesz nauczyć mózg, że w pracy, co chwila się rozpraszasz.Swego czasu świetnie to opanowałem 😉 Obecnie buduję coś odwrotnego. To także nawyk. 

Mózg lubi schematyczne działanie, bo zwalnia mu zasoby poznawcze. Krótko mówiąc, chodzi mu o to żebyś nie musiał ciągle poświęcać pełnej świadomości na daną czynność. 

Pomyśl o jeździe samochodem. Na początku trzeba całą uwagę poświęcać na to, co się dzieje. 

Przytłaczające uczucie, co? Skrzynia biegów, gaz, hamulec, kierunkowskazy, przepisy, inni uczestnicy ruchu, instruktor! Wow. Pogubić się można. 

Po pewnym czasie jest łatwiej. Potem jeszcze prościej. Obecnie wsiadasz i jedziesz. Mózg to zautomatyzował. 

Pomyśl przez chwilę, że jeśli jesteś doświadczonym kierowca, to wyjście na trening, choć obecnie poza zasięgiem może być dla ciebie tak proste jak jazda samochodem. Zwyczajnie wsiadasz i jedziesz. Banał. 

WYRABIANIE NAWYKÓW

Definicja nawyku wg. Wikipedii: zautomatyzowana czynność (sposób zachowania, reagowania), którą nabywa się w wyniku ćwiczenia (głównie przez powtarzanie). 

A to Amerykę odkryłeś…żeby zbudować nawyk trzeba działać regularnie, no co ty nie powiesz! 

A powiem :). Regularność jest kluczem, więc poniżej dużo o tym, jak projektować nawyki oraz  utrzymywać regularność działania. Poza tym, większość ludzi zaczyna od… ekhem…nie tej strony, co trzeba. 

BŁĘDY POCZĄTKUJĄCYCH

Skupiamy się na efektach. Chcemy zacząć biegać, szybko przejść od 1km do 5km, czy nawet 10 albo 20 kilometrów, bo to rozgrzewka przed maratonem (42 km). A maraton to w ogóle rozgrzewka przed ultramaratonem i tak dalej. Jest ambicja i ciśnienie! 

A to, że obecnie nie mogę przebiec 1 km w sensownym tempie i bez zadyszki to przecież detal. To, że ten 1km to dla mnie jak wejście na K21 (oczywiście bez tlenu, bo z tlenem się nie liczy) to także detal. 

Więc zaczynamy kręcić sobie śrubę, wymagać od siebie więcej i więcej, bo myślimy o efektach. 

Rano dzwoni budzik, zmęczeni zwlekamy się z łóżka, ale i tak przebieramy się w dres i wychodzimy na trasę.

Wypalamy się, nasza silna wola się wyczerpuje, niczym paliwo w ruskiej Ładzie i padamy szybciej niż iphone na mrozie. Tyle z ambicji, postanowień, planów. 

To trochę przerysowany przykład, zauważ jednak, że w mniejszym bądź większym stopniu taki proces dzieje się przy realizacji wielu postanowień. 

Wchodzimy w schemat wszystko albo nic. A podnoszenie poprzeczki i zastosowanie wszelkich haseł typu: no pain no gain to świetna sprawa, ale nie wcześniej niż wówczas, gdy ma się wyrobią regularność działania. 

Krótko mówiąc, jak masz żelazną systematyczność i niemal nigdy nie odpuszczasz treningu, to doskonały moment żeby zacząć cisnąć i eksperymentować z podnoszeniem poprzeczki. 

SZKODLIWA REGULARNOŚĆ

Wszystko, co powtarzamy regularnie buduje nawyk, czyli automatycznego pilota. Zwróć uwagę, że jest to miecz obosieczny. Jeśli odkładasz trening na jutro / później, także budujesz nawyk… Odkładania treningu. 

Jeśli zawsze w poniedziałki, środy i piątki biegasz, ale nagle wyjeżdżasz w delegację odpuszczasz piątkowy trening, to uczysz swój mózg… odpuszczania piątkowego treningu. Można temu zaradzić. 

NAJWAŻNIEJSZA RZECZ – STRUKTURA NAWYKU

Każdy nawyk działa według schematu: 

Bodziec -> Reakcja -> Nagroda. 

Dobrze jeśli dane zachowanie, które chcemy “znawykować” jest powtarzalne i przewidywalne. 

Poniżej opisuje jak ja to robię w przypadku treningu, ale taką samą strukturę możesz zastosować w diecie, pracy czy jakimkolwiek innym postanowieniu. 

Mam wyznaczony grafik treningów. Robię je o mniej więcej tej samej porze, czyli wieczorem. 

Bodziec. 

Wraz z żoną kąpiemy naszą córeczkę Klarę, mamy trochę wspólnego czasu we trójkę.

Zaraz potem następuje zestaw czynności: (1) zdejmuje obrączkę z palca i (2) przebieram się w strój do ćwiczeń. 

Dla mojego mózgu to sygnał – ćwiczymyyyyy! Bodziec jest unikalny i odpalam go jedynie wówczas, gdy mam trenować. 

Reakcja. 

Trening. 

Z zasady, gdy uruchamiam bodziec zawsze robię trening, chociaż część. Ale nawet po setkach powtórzeń dbam o prawidłowe torowanie: dany bodziec = konkretna reakcja. 

Nagroda. 

Temat na którym większość się wykłada. 

Co będzie nagrodzone będzie powtórzone. A przynajmniej ma większa szanse być powtórzone. 

Nagrody są super ważne. I nie muszą być skomplikowane. Jasne dobrze jest wyznaczyć sobie nagrodę za osiągnięcie większego celu. 

Ale żeby uwarunkować mocny nawyk trzeba nagradzać się po każdym działaniu. To może być coś małego i prostego. Poklepanie się po ramieniu. Uczucie dumy. Motywujący dialog wewnętrzny. 

Ja często stosuje piwo (bezalkoholowe) po ciężkim 90 – 120 minutowym treningu. I trochę serialu na netflixie. 

W każdym razie nagroda musi być, bo to, co będzie nagrodzone będzie powtórzone. 

Rezultaty produkujesz poprzez systematyczne powtarzanie tych samych czynności. W kółko.

STAŁY POMIAR REZULTATÓW

Tego dnia stanąłem na wadze… czas zwolnił, ta sekunda zanim na wyświetlaczu pojawił się wynik trwała naprawdę długo, a ja czułem się jak dzieciak rozpakowujący gwiazdkowy prezent (i podejrzewający, że Tak! Tak! Tak! to będzie najnowsza konsola). 

Jest! Pierwsze 5 kg w dół. Poczułem się chudy, atrakcyjniejszy, przystojniejszy, dumny i w ogóle wow! Poczułem, że mam bliżej do realizacji celu.

Co Prawda zostało jeszcze 45 kg, nie do końca nawet wiedziałem czy to się uda, ale w tym momencie mój entuzjazm i wiara w siebie wzrosły o jakieś 100 punktów 🙂 

Szybko dotarło do mnie, że nawet cząstkowa realizacja celu jest dla mnie jak uzupełnienie paliwa w długiej trasie. Daje mi siłę na dalszą drogę. A im bliżej celu, tym bardziej byłem nakręcony. Aż w końcu pędziłem na złamanie karku szybciej niż tłumy po świątecznego karpia w promocji 🙂 

Zauważyłem, że doskonale działa na mnie mieszanka dumy, zadowolenia, satysfakcji i… lęku! 

Mówiłem sobie: hej, ćwiczyłeś już 3 razy, wyjdź czwarty, chcesz zaprzepaścić tamte 3 razy? No nie. Pamiętałem o efektach. Nie chciałem tego stracić. 

Mówiłem sobie: Norbert, jesz lepiej już prawie miesiąc. Wiem, że wracasz po ciężkim dniu i jesteś zmęczony. Ale jak teraz zaczniesz jeść tę kupę (tak nazwałem śmieciowe, tuczące jedzenie), to ten wysiłek pójdzie się…Chcesz tego? Na serio? 

To zdecydowanie lepszy sposób mówienia do siebie niż bezsensowne powtarzanie: możesz to zrobić, uda ci się, zwyciężysz (tak tego też próbowałem i nie zadziałało na mnie wcale). 

Im więcej rezultatów miałem tym więcej było do stracenia, a im więcej było do stracenia ( o czym regularnie sobie przypominałem), tym bardziej nie chciałem tego stracić.

Jednocześnie im więcej rezultatów miałem tym bardziej czułem się usatysfakcjonowany i czułem, że duży sukces jest coraz bliżej. 

Zapisuj swoje efekty. Pamiętaj o nich. Motywuj się dialogiem wewnętrznym.

Regularne rejestrowanie efektów pokazuje progres. Dziś przykładowo przypominam sobie, że jestem w stanie zrobić już ok 4 – 5 podciągnięć, a jakiś czas temu moje nigdy nie ćwiczone ręce nie były w stanie zrobić nawet jednego (!) i musiałem pracować pół roku na to pierwsze podciągnięcie. 

Ja wiem, że niektórzy specjaliści w treningu stwierdzą zaraz jaki to słaby wynik, oni robią po 50 podciągnięć. I szacun za to! 🙂 

Jednak ja porównując się tylko do siebie, pamiętając naprawdę trudne początki jestem z siebie absolutnie dumny. I chcę więcej, dla siebie. Poza tym żonie się bardziej podobam, a wiadomo, że mężczyzna pozostaje długo pod wrażeniem jakie robi na kobiecie 🙂 

Pamiętaj o analizowaniu swojego progresu. Porównuj się do siebie z przeszłości, sprzed tygodnia, miesiąca, roku. Bądź dumny i nie trać tego, co już wypracowałeś (nawet w krótkim horyzoncie czasowym), bo szkoda. 

SPOSOBY NA WYTRWANIE

ZMNIEJSZENIE WYMAGAŃ

Walter Isaacson w swojej książce „da Vinci” pisze, że według zachowanych relacji mistrz renesansu, człowiek, który namalował Mona Lisę i Ostatnią wieczerzę, a także opracowywał prototypy helikopterów czy łodzi podwodnych ponad 500 lat przed ich powstaniem… lenił się. 

Ale przynajmniej robił to mądrze. Istnieją relacje opisujące jak mistrz pracując nad ostatnią wieczerzą siadał nad przed powstającym dziełem, omiótł płótno wzrokiem, myślał i… kończył dzień pracy. Tylko tyle! 

Ma to bardzo wiele sensu, bo choć mistrz nie produkował natychmiastowo widocznych efektów, to cały czas uczył mózg “bycia w pracy”.

NIE WYMAGAJ OS SIEBIE, TAK DOBRZE USŁYSZAŁEŚ. Żadne no pain no gain, 100% planu i takie tam. To dobre do pompowania ego, ale na wyrabianie nawyku działa osłabiająco. 

Chyba, że masz 16 lat, liceum oraz trening do ogarnięcia i nic więcej. Wiele takich chłopaków zaczyna ostro z treningami i nie odpuszcza. Dzieje się tak dlatego, że mają duże zapasy paliwa zwanego silną wolą (pisałem o tym wcześniej) i sporo czasu.

Ale jeśli masz dom, rodzinę, pracę, biznes, dzieci, to musisz bardziej umiejętnie zarządzać swoimi nawykami i silną wolą, która jest bardzo ograniczonym zasobem. A najlepiej regeneruje się gdy  śpisz. Chyba, że nie dosypiasz, wtedy jest słabo. 

Jeśli na początku zadbasz o regularność działania, po jakimś czasie regularność zatroszczy się o efekty. Jeśli na początku zaczniesz za bardzo skupiać się na efektach, prawdopodobne, że stracisz jedno i drugie.

Co? 1 minuta? Bez sensu! 

Wyjście na trening (nawet na 1 minutę) jest o wiele lepsze, niż zrezygnowanie, bo warunkuje twój mózg i pokazuje mu: ej, ej, ej ziomuś, przecież w ten i ten dzień robimy to i to.

To samo podejście stosowałem i stosuję w bieganiu i każdym nowym / trudnym projekcie, który choć “chodzi za mną”, tylko ciężko się za niego zabrać. 

Bieganie możesz zacząć od przebrania się w dres, wyjścia na trasę i… powrotu do domu. Następnym razem zrób to samo. Potem zrób tylko rozgrzewkę. 

Systematycznie, w ten właśnie sposób uczyłem swój mózg: hej mózgu, jest środa, w środę wychodzimy ćwiczyć. Mózg, jak to mózg, z oporem, ale przyswoił lekcje. 

Czasem ta 1 minuta zmieniała się w cały 30 minutowy marszobieg. Czasem była to 1 minuta. Czasem po minucie była druga minuta.. I na tym koniec. 

W ten sposób uczyłem swój mózg regularności. 

A jak wiesz: 

REGULARNOŚĆ = NAWYK 

NAWYK = AUTOMATYCZNY PILOT

Jak zadbasz o nawyk, nawyk zadba o twoje efekty. 

Jestem tego najlepszym przykładem. Dziś systematycznie cisnę z 90 minutowym treningiem, 3 – 4 razy w tygodniu. 

Kilka lat temu taka wizja była dla mnie tak samo realna jak wyprawa do sąsiedniej galaktyki. Kompletnie poza zasięgiem, bo 10 min jakichkolwiek ćwiczeń, chociaż 2 razy w tygodniu to było coś nierealnego. 

Zaczynałem i po kilku razach odpuszczałem. To akurat robiłem bardzo systematycznie. 

Nawyk budujemy przez regularne działania. A regularność jest dużo ważniejsza niż efektywność. Przynajmniej na samym początku. Tak, wiem, powtarzam się, ale to kluczowa informacja. 

Ambicja wcale nie taka dobra. 

Co?! Ambicja nie jest dobra? Przecież należy celować w gwiazdy (wtedy chociaż księżyca dosięgniesz), mieć wielkie, nawet nierealne cele! 

Trzeba rozdmuchać swojego ego jakby wszystko było możliwe. Co ty gadasz człowieku! Czy ty nigdy nie czytałeś porządnego amerykańskiego podręcznika motywacyjnego! 

63% WIĘCEJ SKUTECZNOŚCI

Badacz John Acuff, pisze w swojej książce „Zrobione. Naucz się kończyć to, co zacząłeś”, że osoby, które (wiem jak okropnie to zabrzmi – przygotuj się) zmniejszyły swój cel o połowę osiągnęły wyniki o ponad 63% lepsze, niż wyniki podobnych postanowień w przeszłości.

Mało tego, 90% deklarowało większą chęć realizowania celu!

Spora część grupy, po obcięciu celu o połowę, zrealizowała więcej niż zamierzała!

Ktoś np. zakładał, że schudnie 5 kg w ciągu miesiąca. Zmieniał to na 2,5kg. Zrzucał 3. 3 to nie 5 powiesz… pełna zgoda, tyle, że w przypadku 5 (bardziej ambitny cel) więcej osób odpadało i nie osiągało niczego. Słabo, co?

Selas mają powiedzenie: one evolution at a time.

Są uczeni od samego początku, aby nie skupiać się na tym, że wykonując dane ćwiczenie np 500 przysiadów, mają jeszcze 500 pompek, 300 podciągnięć na drążku, bieg…

Potem jest wspinaczka, ćwiczenia z  pontonami w lodowatej wodzie, i tak przez kolejne 24 h, 48h, 72h i tak dalej, bo tak wygląda selekcja do tej jednostki specjalnej. 

Od samego początku wbija im się do głowy, by skupiać się tylko na JEDNYM ćwiczeniu na raz. 1000 (słownie: tysiąc!)  burpies? Ok, skupiam się na JEDNYM, tym, które mam przed sobą. 

Bardzo lubię tę technikę, potrafi zwolnić mnóstwo zasobów psychicznych, które normalnie zaangażowane są w jojczenie jak to dziś będzie ciężko. 

Take it one evolution at a time. Meaning don’t look six months down the road.

Jedna z zasad w Navy Seals

ANONIMOWI ALKOHOLICY

Anonimowi alkoholicy, całkiem nieźli w zmianie nawyków mają podobne podejście, co navy seals.

Zamiast myśleć o tym, że muszą utrzymać się w trzeźwości już do końca życia, co może być przytłaczającym i niemal niemożliwym do wykonania zadaniem. Koncentrują się jednym dniu. 

Mają pozostać trzeźwi tylko do końca dnia. Jutro będą się martwić, co dalej. Jutro mogą skoczyć do monopolowego, wziąć tyle alkoholu ile zdołają unieść, pobiec do domu i popłynąć. Ale dziś mają zostać trzeźwi. Jeden dzień. Jeden dzień na raz. 

A kolejnego dnia? To samo zadanie. Wielu z nich mówi, że takie podejście pozwoliło im wytrwać przez długie lata. 

To świetna strategia na realizacje wszelkich postanowień i budowanie regularności. Zamiast koncentrować się na tym, że dziś trening, i pojutrze i potem znowu i znowu i o kurcze, na samą myśl jestem zmęczony. 

I do tego jeszcze to ograniczenie kalorii. I dziś nie zjem czekolady, a jutro też nie mogę. Kurde, żeby zrzucić te kilogramy nie powinnam tego jeść przez pół roku (choć niekoniecznie, ale o tym  w kolejnej części) skoncentrowałem się na jednym dniu. 

Jeśli dziś dasz radę, to spoko. Nie myśl o jutrze. Myśl o dniu dzisiejszym. Dzisiaj, dzisiaj, dzisiaj. 

“Nie troszczcie się o jutrzejszy dzień: albowiem jutrzejszy dzień troskać się będzie o swoje potrzeby.” Mt 6:34. 

Taka ciekawostka. Organizacja AA została założona przez wierzącego i praktykującego chrześcijanina, który wielokrotnie bezskutecznie próbował zerwać ze swoim nałogiem 😉 Także strategię jednego dnia prawdopodobnie wziął z przypowieści Jezusa. 

DIETA – FAST FOODY I SŁODYCZE DOZWOLONE

Lubisz jeść? No dobra, głupie pytanie. Wiadomo, że zdrowa i dobrze zbilansowana dieta jest najlepsza, a przecież można przygotować zdrowe, kolorowe i pyszne posiłki. Dieta nie musi być monotonna, albo niedobra. Wiadomo. 

Tylko, że kto z nas nie lubi wrzucić hamburgera z frytkami albo pizzy? A może trochę czekolady? Chociażby jedna tabliczka, albo dwie? 

Zazwyczaj odchudzanie kojarzy się z ciężkimi treningami i katorżniczymi dietami. Raz dwa rozprawie się z tym mitem, który prześladował mnie bardzo długo i niweczył wiele wysiłków. 

  1. Można zrzucić dziesiątki kilogramów nadwagi umiejętnie operując na kaloriach w spożywanych posiłkach i nie ćwicząc nawet 1 minuty. Jednak to kiepsko działa w drugą stronę –  trudno treningiem zutylizować skutki fatalnej diety. 
  1. Można zrzucać dziesiątki kilogramów jednocześnie nie zapominając jak smakuje pizza czy hamburger. 

Niektórzy nazywają to “cheat meal”. Osobiście nie znoszę tej nomenklatury, bo ma negatywny wydźwięk. Czuję się jak… oszust. 

U mnie (obecnie) fast foody czy słodycze są normalną częścią diety. Serio! Jestem człowiekiem. Czasem jem takie rzeczy. To żadne oszustwo. 

  1. Można jeść naprawdę smacznie i różnorodnie. Z wielu, naprawdę wielu produktów nie trzeba rezygnować. 

Zacznijmy od najważniejszych założeń dzięki, którym w ogóle mi się udało. Bo bez tego byłoby naprawdę marnie. 

ZAWSZE JESTEŚ NA DIECIE

Jeśli wcinam fast foody, słodycze, a wieczorną porcję tłustej golonki w ilości ledwo mieszczącej się na talerzu zagryzam pudełkiem ptasiego mleczka (mój wujek tak robił, serio 😉 ), to jest to jakaś dieta.

Dietę rozumiem jako obecny sposób odżywiania, nie jedzenie suchego ryżu z bezsmakową gotowaną rybą i gotowanymi warzywami (pomysł mojej koleżanki z czasów studiów – długo tak nie wytrzymała). 

IDEALNA DIETA

Więc bierzesz talerz, umieszczasz go na specjalnej wadze kuchennej i gapisz się na wyświetlacz jakby zaraz miał wyświetlić cyfry jutrzejszego totolotka. Wszystko po to, żeby dokładnie wyliczyć każdy gram jedzenia. 

Ugotowaną na parze pierś z kurczaka dodajesz po kawałeczku. Delikatnie odrywając dwoma palcami. Waga mięsa musi się zgadzać co do grama. Inaczej za dużo białka i katastrofa.

Ryż dodajesz łyżeczką od herbaty. Powoli i uważnie. Waga ryżu też musi się zgadzać, bo jak za dużo węglowodanów, to jeszcze gorzej. 

W wolnych chwilach łapiesz za kalkulator, otwierasz tabele wartości odżywczych i wyliczasz, notujesz, planujesz zakupy, zastanawiasz się czy dwie czy trzy różyczki brokuła do posiłku. 

Robisz wszystko z taką dokładnością, że najlepsi księgowi wychodzą na nie skrupulatnych bałaganiarzy. 

Jest perfect! 🙂 

To wszystko jest super, wiele osób tak robi, takie podejście daje najlepsze rezultaty i z całego serca rekomenduje – zostaw to zawodowcom.

Jasne to daje najlepsze i najszybsze rezultaty, ale zastanówmy się nad tym o ile lepsze rezultaty? 

To nie jest gra zero-jedynkowa, czyli wszystko albo nic. Albo będę mieć perfekcyjną dietę przez 7 dni w tygodniu, albo porażka, marazm i zero efektów. 

Wyobraź sobie, że uczysz się nowego języka, jeśli opanujesz 2 000 słów będziesz mógł porozumieć się w ok 70% – 80% sytuacji, zrozumiesz ok 70% 80% przekazu. 

Jeśli chcesz zrozumieć 99,99% to (jak mnie pamięć nie myli) musisz znać ok 10 tysięcy słów. To oznacza, że górne 20% kosztuje niesamowicie wiele wysiłku. Wysiłku, który być może wcale nie jest konieczny. 

Podobnie rzecz ma się z dietą, jeśli poprawisz 70% – 80% swojego żywienia, to będzie bardzo dużo. Zapewni niesamowite efekty. Jeśli od początku będziesz uderzał w 100% i, że musi być perfect, to istnieje ryzyko, że szybko się wypalisz. Wysiłek, który trzeba będzie wrzucić sobie na barki będzie ogromny (patrz wyżej, to, co pisałem o silnej woli).

Większości z nas nie trenuje sportu wyczynowo, pod zawody. Nie musimy więc mieć perfekcyjnej diety i perfekcyjnego treningu. Taka moja opinia. 

NA POCZĄTEK ŚNIADANIE

Ja zacząłem od sensownego śniadania. Stwierdziłem, że nie przełamie za jednym zamachem całych lat złego odżywiania. 

Dlatego zawarłem ze sobą realna umowę. Dalej mogę opychać się czekoladą w przerwach w pracy, w porze kolacji mogę chwycić za telefon, zamówić wielka pizzę z dodatkowym serem i czekać na dzwonek do drzwi i gorący karton z którego wydobywa się kuszący zapach.  

Jednak śniadanie będzie sensownym posiłkiem. Potem powoli, bardzo małymi kroczkami zacząłem jeść sensownie zbilansowane obiady. I tak, aż do kolacji. 

*Zwróć uwagę, że to właśnie zastosowanie techniki nisko ustawionej poprzeczki, którą opisywałem wcześniej. 

Dobra to jaka ta dieta? 

Sensowna. 

Jestem absolutnym przeciwnikiem diet typu: 

  • Głodzenie się (wliczam w to dziwne pomysły typu dieta 1000 kalorii)
  • Jedzenie jakiś dziwnych rzeczy w kółko (typu kapusta kiszona, zupa z kapusty kiszonej)
  • Super magicznych ziółek / tabletek innych tego typu rzeczy

OD CZEGO SIĘ CHUDNIE ?

Nie chudnie się od biegania, nie chudnie się od super tabletek, ani dzięki nowej diecie od celebryty / trenera. Potrzeba trochę prostej matematyki. 

Oto Matematyka. 

Twoje ciało każdego dnia potrzebuje określonej ilości kilokalorii.  Jaka ilość jest dla ciebie właściwa? Nie Wiem, to INDYWIDUALNE, i banalne do wyliczenia. 

Jeśli wpiszesz w google: kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, to wyskoczy ci mnóstwo wyników. Na przykład TO, albo TO, lub TO .

Jeśli dostarczysz swojemu ciału daną ilość kalorii – utrzyma wagę. 

Jeśli dostarczysz swojemu ciału więcej kalorii – zwiększy wagę. 

Jeśli dostarczysz swojemu ciału mniej kalorii – zmniejszy wagę. 

Serio, to z grubsza jest takie proste! 

Jedzenie w Mc Donald = 17 kilogramów mniej ?! 

Pewien nauczyciel tak właśnie zrobił – John Cisna przez 90 dni jadł jedynie w Mc Donaldzie. Dokładnie zbilansował swoje posiłki używając dostępnych w internecie tabel właściwości odżywczych, zadbał o deficyt kaloryczny i voila.  

Zatem, na upartego, możesz jeść tylko słodycze i fast foody, a jeśli zmieścisz się w danej (indywidualnej) ilości kalorii – będziesz chudł.

Pytanie tylko czy to będzie zdrowe i czy chcesz się tak odżywiać? Ocenę tego typu jedzenia pozostawiam tobie, natomiast jedno jest pewne, można jeść fast foody i zrzucać wagę. 

Moim zdaniem najbardziej liczy się ujemny bilans tygodniowy, więc jeśli jednego dnia przeholujesz i wejdziesz na plus, ale przez pozostałe dwa, trzy dni wejdziesz na trochę większy minus, tak, że cyfra tygodniowa będzie się zgadzała, to nadal będziesz redukował wagę. 

Wystarczy mądrze tym zarządzać. 

Do bilansu kalorycznego dobrze jest podejść trochę jak do budżetu domowego. Masz określoną ilość gotówki do rozdysponowania w ciągu tygodnia / miesiąca i robisz sobie w exelu listę wydatków, oszczędności, zachcianek, tak żeby mądrze tym operować.

Większość z nas nie robi sobie budżetu miesięcznego, ani tygodniowego, tak samo jak nie zarządza swoimi kaloriami, choć do bilansu takowych potrzeba zdecydowanie mniej wysiłku. 

Zdarza Ci się jeść emocjonalnie ? 😉

CO JADŁEM ?

Źródła białka: 

Twaróg chudy / półtłusty 

Maślanka, kefir, jogurt naturalny (to, co niesłodzone!)

Pierś z kurczaka / Indyka 

Kurczak i Indyk w ogóle

Jajka

Ryby

Źródła węglowodanów: 

Ryż (biały, brązowy, dziki itp)

Komosa ryżowa

Kasza gryczana

Kasza jaglana

Płatki owsiane

Ziemniaki (to mit, że ziemniaki tuczą)

Pełnoziarnisty makaron

Soczewica (zielona, czerwona) 

Rzadziej: 

Pieczywo razowe 

Wafle ryżowe (bez dodatku cukru)

*W ogóle rzadko jem pieczywo. 

Źródła tłuszczy: 

Oliwa z oliwek 

Masło

Do tego owoce i warzywa. 

Miód w rozsądnych ilościach (miód na 100 gram ma mniej kalorii niż czekolada, przy czym jest mi o wiele trudniej zjeść 100 gram miodu niż tabliczkę czekolady ;)). 

I oczywiście cała masaaaa przypraw! Przyprawy to prawdziwy game-changer, bo potrafi z dietetycznego dania o średni smaku zrobić cudo (szczególnie jeśli to moja żona robi, nie ja 😉 )

Były okresy, że na twardo jechałem z omletem (z płatkami owsianymi), twarogiem (z odrobiną oliwy z oliwek), ryżem z kurczakiem i warzywami. Większość diety układałem według tabeli powyżej. 

Były okresy (najwięcej), że wjeżdżała pizza, hamburgery, słodycze i spoko. Wszystko zależy od tego, co pisałem wyżej czyli bilansu kalorycznego. 

Aż zgłodniałem od pisania o tej diecie…

Czy jadłem po 18? 

Czasami po 22 jadłem 🙂 Bywało, że po północy. Nie jestem dietetykiem, ale według mojej wiedzy i doświadczenia zabiegi typu nie jedzenie po 18 są mitem.

Unikanie posiłków przed snem, co najwyżej wpływa na jakość tego snu (a jestem gorącym zwolennikiem ulepszania swojego snu i kiedyś na pewno powstaną materiały na temat tego jak to robić) natomiast nie wydaje mi aby to miało znaczący wpływ na redukcję masy. 

O wiele bardziej liczą się kalorie niż godziny posiłków. 

*Chociaż zrezygnowanie z jedzenia po 18, czy jakiejkolwiek innej godzinie może zwyczajnie pomóc ograniczyć kalorie. 

Czy jadłem 5 posiłków dziennie?

Nieeeee! Nie znosze małych porcji. Serio, widzę taką mikro porcyjkę i już czuję się głodny. Zjadam i jestem głodny jeszcze bardziej. To działa na mnie jak appetizer. Muszę po takim małym, zdrowym i dobrze zbilansowanym posiłeczku wrzucić coś konkretnego żeby się najeść! 

Jadłem 2 – 3 posiłki. Czasem jadałem jeden bardzo duży i jeden mniejszy. Zdarzało się, że zjadałem 3-4, albo i 1. 

Again, nie jestem dietetykiem, nie wypowiadam się jako specjalista, którego masz słuchać niczym wyroczni. Uważam, że z 5 posiłkami to jest mit. Liczy się matematyka kalorii. 

Jakby ktoś się mnie spytał o zdanie to powiedziałbym żeby jadł tyle posiłków ile chce, byleby kalorie się zgadzały. 

Dlaczego na początku wyłączyłem cukier i wyciąłem fast-foody?

Moim zdaniem nie trzeba tego robić. 

Jednak ja postanowiłem, że wyłączę te produkty. Działałem metoda małych kroków. Skoncentrowałem się  na budowaniu nawyków żywieniowych, olałem wizje ekstremalnej metamorfozy (z dnia na dzień).

Jedzenie takie jak fast foody, a cukier (czekolada) w szczególności (!!!) działają na mnie uzależniająco. Dziś zjem pół czekolady, jutro też mam ochotę, a potem pojutrze i po-po -jutrze i…

NAJPIERW (!) opanowałem nawyki żywieniowe. POTEM zacząłem eksperymentować z jedzeniem “tuczących” rzeczy. Obecnie działa to całkiem spoko. 

ĆWICZENIA

PIERWSZA FAZA -20 KG

Przez większość życia nie uprawiałem żadnego sportu, w szkole opuszczałem lekcje wf-u tak często jak się dało, na studiach też starałem się nie wysilać. 

Jedyną sensowną aktywnością fizyczną były treningi Krav Maga przez jakieś 6 miesięcy. Tylko, że to było 10 zasiedziałych lat temu + 50 kilogramów temu. Rozumiesz chyba, że było mi ciężko? 

Do tego wszelkie poprzednie próby wyglądały tak, że bardzo szybko odpuszczałem i nie potrafiłem wytrwać w swoim postanowieniu. 

GŁÓWNY CEL

Moim głównym celem było zbudowanie regularności działania, przekształcenie tego w nawyk, wzmacnianie nawyku, tak żeby stał się moim prywatnym auto-pilotem.  

Wdrożyłem wszystkie opisane wyżej strategie, całą strukturę nawyku, także metody z tego (bezpłatnego) materiału, oraz to. To dało prawdziwe, długofalowe efekty. 

Zacząłem od spacerów (nawet te były męczące). Punktem wyjścia było 20 – 30 minut dziennie. 

Następnie wydłużyłem dystans do 4,5km, co drugi dzień. To trwało ok 3-4 miesięcy. Przez ten czas zrzuciłem pierwsze 15 – 20 kg.

Potem marszo – biegi. 1 minuta biegu. Zmęczenie, zadyszka. I 5 min marszu. Powtórzyć x 6. 

Po pierwszych sesjach padałem, ale byłem z siebie absolutnie dumny. Myślę, że jako ludzie jesteśmy tak skonstruowani, że czujemy się szczęśliwi, gdy doświadczamy progresu. Nawet niewielkiego. 

25 METOD NA POKONANIE LENISTWA

Bardzo mocno wdrażałem opisywaną wyżej strukturę nawyku (bodziec, reakcja, nagroda). Mierzyłem rezultaty. Używałem wszystkich opisanych tu sposobów na wytrwanie.

W toku moich doświadczeń, masy prób i błędów stworzyłem swój narzedziownik z 25 metodami, to multitool do pokonywania lenistwa i wzbudzanie determinacji, znajdziesz go TU, pod tym linkiem.

Większość z nas ma łatwiejszy start.

Podejrzewam, że większość osób zaczynających swoją przygodę ze sportem ma nieco lepszą bazę. 

Ja ćwiczyłem ok 8 miesięcy zanim przebiegłem swoje pierwsze 5 km. Wtedy już ważyłem poniżej 90 kg, zrzuciłem ponad 30kg, dobrze się odżywiam, trzymałem dietę i nigdy nie odpuszczałem treningu. 

KOLEJNY LEVEL

To był doskonały moment żeby zacząć wymagać od siebie więcej. Zacząłem eksperymentować. 

Zwiększałem trasę z 5 do 10 km, ćwiczyłem tępo. Dodałem w dni nie-biegowe inne ćwiczenia, takie jak pompki czy ćwiczenia na brzuch. To był początek zupełnie nowej drogi. 

Dokładnie tak jak pisałem wcześniej. Miałem już regularność, moje nawyki zaczynały pracować z dokładnością dobrze zaprogramowanej maszyny. Działałem w sposób nawykowy, czyli ponad potrzebą “bycia zmotywowanym”. 

CO SIĘ DZIEJE TERAZ

Obecnie ćwiczę tylko kalistenikę. Porwała mnie pasja treningu z masą własnego ciała. Przez ostatni rok robię już jedynie te ćwiczenia. 

Pracuję metodą treningu obwodowego, każdy trening to FBW (Full Body Workout), który  trwa ok 90 + minut. Ostatnio też eksperymentuje ze zmianą obwodów na serie. 

Cały czas bazuje na wcześniej wyrobionych nawykach. To inwestycja, która procentuje przez lata. Dlatego właśnie uważam, że głowa jest najważniejsza. 

Co dalej?

Póki, co planuje pozostać przy kalistenice. Nigdy w życiu nie ćwiczyłem siłowo, więc jest tu dużo do zrobienia i bardzo mnie to cieszy, bo lubię obserwować swój progres.

Nawet jeśli zabiera dużo czasu, nawet jeśli wydawałoby się, że nie jest tak szybki jakbym sobie tego życzył. 

Dziś porównuje się do samego siebie sprzed kilku tygodni, miesięcy, roku. Widzę, że jestem na dobrej ścieżce i to mnie napędza. 

Na koniec. 

Jeśli jeszcze nie znalazłeś “swojej” dyscypliny sportu, to życzę ci tego z całego serca 🙂 Jeśli masz swoje postanowienia treningowe, bądź dietetyczne, to trzymam za ciebie kciuki i kibicuje ci gorąco! 

Wierzę, że każdy z nas ma s sobie potrzebną wytrwałość i determinację w działaniu. Trzeba tylko nauczyć się z niej korzystać. 

P.S. Jeśli masz swoje postanowienia – napisz proszę w komentarzach, co to jest. A jeśli już je zrealizowałeś, choćby w niewielkiej części, to podziel się tym poniżej. 

Jedno i drugie będzie wspaniałą inspiracją i motywatorem dla wszystkich, którzy tu zajrzą. 

P.S. 2 Jeśli znalazłeś wartość w tym tekście, to proszę podziel się z innymi, wyślij im linka na messengerze, mailu lub udostępnij na facebooku. Mam nadzieję, że praca jaką wykonałem żeby powstał ten artykuł będzie mogła przysłużyć się jak największej liczbie osób. 

Podsumowanie w 12 punktach. 

  1. Większość z nas wie CO należy zrobić, ale nie wie jak zrobić żeby robić.
  2. Wielokrotnie ponosiłem porażkę, gdy próbowałem realizować swoje postanowienia. Wszystko zmieniło się, gdy zacząłem od najważniejszego, czyli od pracy ze swoją głową.  
  3. Mózg jest naturalnie nastawiony na lenistwo i oszczędzanie energii. Jednak można obejść ten mechanizm. 
  4. Motywacja jest niestabilna i nie można na niej polegać. O wiele lepsza jest determinacja, czyli umiejętność działania nawet, gdy ci się nie chce. 
  5. Musisz mieć powód żeby działać. Ten powód ma być jak ogień pod tyłkiem. 
  6. Nawyk to automatyczny pilot zainstalowany w twoim mózgu. Zbudujesz go poprzez powtarzanie działania. Wykorzystaj do tego metody opisane w artykule. 
  7. Dieta powinna być mądra, zbilansowana, w miarę zdrowa niekoniecznie perfekcyjna. 
  8. Unikaj dziwnych diet i głodzenia się. 
  9. Pamiętaj, że kalorie są najważniejsze. 
  10. Perfekcjonizm jest zgubny. 
  11. Jeśli wcześniej nie trenowałeś, bądź trenowałeś nieregularnie zacznij od wdrażania ćwiczeń za pomocą opisywanych w pierwszej części metod. 
  12. Regularność jest najważniejsza, na początku regularność jest ważniejsza niż efekty (metoda zmniejszania celów, metoda “na Leonarda”. Metody na Pokonanie Lenistwa). 

Przeczytaj także